Kõik teavad, kui lihtne on valida liigsed kilod valdkonnas talje ja kõht. Kuid miks see juhtub?
Mõistes mehhanismi protsessi, on sul lihtsam ehitada programmi kehakaalu ja vähendada mahud probleemsed valdkonnad. "Rasv on kogunenud tänu küllus kaloreid toidus. See liigne energia, mida organism varu, " selgitab Victoria Kasilova, isiklik treener ja asutaja laboris isiklik fitness. — Saab teha sellise analoogia: kujutage ette, et olete võtnud raha, ostsid kullakange ja panid need seifid, suleti võti. Ja nüüd kujutage ette, et olete otsustanud need raha tagasi saada. Sa pead kõigepealt leida võtme hoiulaeka, avada, eemalda need kangid, minna vahetada oma raha. Koos lipolüüsi sama: et käivitada protsess kaalulangus, vaja aktiveerida palju tegureid: teatud hormoonide, kalorite puudujääk. On vaja luua selline vajadus energia järele, et organism ise tahtis need varud kulutada".
Kustuta küljed ja kõht: kust alustada?
Arusaam sellest, et inimese keha ei saa kaalust alla võtta kohapeal, siis on ainult konkreetses piirkonnas. "Siis saada liigsed kilod ja kaalust alla vastavalt oma põhiseadus ja geneetika," ütleb Jekaterina Demidova, kapten-treener suunas grupi programmide föderaalse võrgustik fitness-klubid. Et teil on läinud kurikuulus "boca", aga kõht sai rohkem korter, teil vähendada kaalu üldiselt — ümber dieeti ja teha füüsilisi harjutusi.
Aga valida tuleb neid targalt. "On müüt, et seal, kus me rongi lihasesse, meil ja põletada rasva. See ei ole nii. Kuna protsess on kaalulangus meil toimub üle kogu keha, mitte kohapeal. Kuid me saame tööd probleemse ala. Millises mõttes? Moodustada seal lihaseid, arendada jõudu või liikuvus. Ja konkreetselt ära põletada rasva millises kohas me ei saa, sest ta läheb nii, nagu on arvutatud organismi iseärasustega. Keegi lihtsalt ja kiiresti kaotab hulga valdkonnas jalad, kes-siis — tsoonis kõhtu ja kellel siis kõigepealt vähendatakse rinna -, selja peal ja alles siis juba kõik muu. Keha esimese asjana ära rasva on üks neid kohti, kus ta leiab vähem prioriteet ladustamine. Ja kõige olulisem, et teda istmed (naistel on sagedamini kui kord kõht, küljed ja reied) ta loobub "varud" on palju hullem". Seetõttu on tasakaalustatud programm kehakaalu sisaldab ja harjutamiseks harjutused, ja südame, ja õige toitumine.
Kaotada rasva kõhu piirkonnas: põhilised vead
Kõige tavalisem viga treenerid leiavad järgmised:
1. Kasutamine treeningul termo-korsetid või kile. "Levinud on müüt, et seal, kus me higi, seal me lose kaal," kommenteeris Victoria Kasilova. — Aga see ei ole nii. Siis rasv ei kao. Kui kõik see oli nii lihtne, võiks lihtsalt käia kaalus sauna. Tegelikult selle tulemusena läheb ainult vedelik. Ja mõnikord on hea, vajalik. Kui "sweatshops" contraptions", siis dehydrate keha ja suurendada koormust südame süsteemi". Ja veel — on oht kahjustada siseorganeid. "Näiteks korsetti treeningu ajal suurendab survet siseorganeid, halvendab vereringet ja annab sügava lihastele tööd."
2. Loobumine funktsionaalseid harjutusi. Idee kiire kehakaalu kõht, nii kirglik mõned, et nad eiravad mingeid harjutusi, jättes oma fitness tunniplaanis on ainult keerates ajakirjanduses. Ja asjata! "Esiteks, ei juhtu pumbatava ajakirjandus on treenimata, pehmes keha," ütleb Victoria Kasilova. — Kui inimene hakkab harjutama, kõigepealt on tal tekib märgatav reljeef käte, jalgade, selja-ja ainult siis — kuubikud ajakirjandus". Ja kõik see on võimalik saavutada ainult siis, kui olete oma "sport menüü" võimu ja funktsionaalse treeningu, siis on jällegi töötama pea kõigi lihastega keha.
Teiseks, ise harjutusi press ei ole nii energiat tarbivate, nagu paljud põhilised liikumised nagu sit-ups, tõmba, push-ups. "Et luua suuremat kütusekulu kalorite (märksõna tingimus slimming belly, külgedel ja kogu keha), on vaja töötada suurte lihastega. See on nagu siis, kui mootor töötab auto: "runabout" kasutab vähe bensiini, maastur — mitu korda rohkem. Nii et siin on maastur — see lihased jalgade ja "runabout" — see on lihaste ajakirjandus". Pluss lisaks, liiga töötades just ala kõhtu, siis on oht kahjustada tagasi. "Oskamata tööd keha ja fanaatiliselt laadimine press, siis tõenäoliselt saad haiget seljatükid, song või kui väljaulatuv, kui on ilus kõht. Sest need liikumised avaldavad pakkimine mõju selg".
3. Täitmise kasutud või sobimatu kasutamise. Esimene kuuluvad kallutab kõrvale koormustega. "Ei ole tõhusalt võidelda pooled viisil. Talje seega sa ka õhem ei tee. Mõned lihaste rühma rikastada, kuid oodatud efekti ei saavuta. Lahja dumbbells, kui teil ei ole valus, kui seljas ei ole vastik tunne, kui sind see aitab kui platseebo. Kuid eriti kasu selliseid harjutusi ei ole. Selle asemel, et seda on kõige parem teha diagonaal keerates pikali, see on ohutum seljatükid".
Kellele on seda väärt harjutusi kõhule ja külgedele
Keskenduda uuring lihaste ajakirjandus eksperdid soovitavad, vaid teatud juhtudel. "Pumbata seda ala vaja eraldi algajatele, neile, kellel ei ole koolitus — pärast võõrutusravi pärast sünnitust. Siin on abiks lihtne liiki keerates põrandal lamades, baar ja sarnaseid talle harjutusi stabiilne vajadus, " ütleb Victoria Kasilova. — Vajalik on see selleks, et ühendada ühe ploki rinna-ja põlle ja vaagna. Teisaldatav haagisekonks andmete vahel aladega — pehme. Teha tema tihe ja oskama sooritada tavalisi harjutusi, toime tulla koduste asjadega ilma vigastusteta tagasi ja vaja lihtsaid harjutusi, et kõhulihastest".
Sama kehtib kõlarid sportlased. "Samuti tasub lisada treening harjutusi press neile, kes valmistub võistlusi — näiteks, fitness-bikinicom," lisab Victoria Kasilova. Kui sa oled kaua treenid ja ei kavatse osaleda konkursil fitness bikini, ei ole mõtet täpsemalt pump press. "Kui inimene on juba trenni mõnda aega, arendas koordineerimine, teostamine ajakirjanduses programmi jäetakse vähem prioriteetsed. Sellepärast, et ajakirjandus on suur harjutusi töötab nagu stabilisaator, ta toetab keha, kui te sooritate squats kohtatõmbakohtaщeниeм, pull-ups, pink pressid, veojõukontroll, push-ups".
Kõige tõhusamad harjutused slimming belly ja külgedel
On olemas päris palju erinevaid harjutusi, et selles valdkonnas, kuid mitte kõik neist suudavad anda sulle soovitud mõju. Lisaks sellele, ei ole kaugeltki kõik liigutused on saadaval treeninguks kodustes tingimustes. "Ma oleks soovitatav teha kodus harjutusi lihtne vaatenurgast tehnikat. Soovitav on koostada programmi erinevaid liikumisi: press koosneb paljudest väikestest kiud, mis asuvad erinevate nurkade alt. Ühendades ebaühtlane harjutusi, siis on võimalik kõiki neid kasutada". Palusime eksperte koostada nimekirja kõige tõhusam, kerge ja lihtsaid harjutusi, et ajakirjandus. Siin nad on:
Plancki: "See on ühekordne harjutus, kus tegutsevad aktiivselt, sügaval lihaste, sealhulgas transversus kõhu ja kaldus. Te võite teha erinevaid ribadeks, — klassikaline, vasaku või dünaamilise, kõige tähtsam on täita oma tehniline meisterlikkus ja korralikult. Selle asemel minutilise ribadeks, tõhusam on viia mitu short break paar sekundit, nn "osaline" baar".
Puudulik keerates: "Täites keerates, ronida ainult kuni alumise servani abaluude nii, sa saad otsest lihase kõht ja kaldus," kommenteeris Katariina.
"Ruut": "selles asendis, kui korralikult teed siis on võimalik eraldi välja töötada lihased koor", — meenutab Jekaterina Demidova.
Ka tõhusalt töötada läbi kõhu piirkonnas ja külgedel aitavad harjutusi otse "pole ette nähtud" selle tsooni. See on peaaegu kogu elektrisüsteem baas — squats, deadlifts ja ave "peaks aru saama, et kasutada ajakirjanduses ei ole alati töö mitte ainult kõhulihastest, meil on neid ära kasutatud kogu cor — ta lihased, et on keset keha, ühendab rinna-ja põlle ja vaagen" — võtab kokku Victoria Kasilova.
Palusime Victoria näidata meile harjutuste kompleks, mis on koostatud arvestades kõiki neid tegureid.
Kuidas ehitada tegevus
- Alusta treeningut koos tüsistusteta liigeste võimlemine-või 10-minutilist cardiopatici. See aitab ette valmistada lihased ja liigesed koormusele.
- Tehke kõik harjutused järjest.
- Olge hingamine: peamine pingutus on vaja teha väljahingamine.
- Tee selle programmi 4-6 korda nädalas.
- Järk-järgult suurendage koormust. "Kohanemine keha (ja seega ilme muutmine) toimub ainult siis, kui me loome stress, ekstra miil, Seetõttu on soovitav igal nädalal natuke keeruliseks tegevused: kasutada kaalud, arvu suurendada korduste".
- Tehke trenni Cardioceratidae. Kui teie tunniplaanis ei ole regulaarselt harjutamiseks, kindlasti lisage meie kompleksi cardiozone — piisab 40-50 minutit ujumist, Rattasõit, töötab kaks-kolm korda nädalas. "Südame loob kütusekulu neile kõige kaloreid, selle abil saame vabaneda mingi osa rasva, ja siin on harjutused ajakirjandus aitavad muuta lihaseid tugevamaks". Et täita keeruline peate matt ja fitball.
Otsene keerates
Heitke selili, põlved veidi painutada. Alaselja suruge põrandale. Tehes lihaseid, ajakirjandus, on väljahingamine tõstke abaluu põrandast, käed tõmmake edasi, puudutage kätega põlvedele. Ärge tüvi kael ja õlad. Sujuvalt kavatse selja matt. See on üks kordus. Tehke 15-20 selline.
Kehapöörded
Heitke selili, põlved veidi painutada. Alaselja suruge põrandale. Tehes lihaseid, ajakirjandus, on väljahingamine tõstke abaluu põrandast ja saab kontrollida korpuse paremale. Käed tõmmake ees. Ärge tüvi kael ja õlad. Sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke 15-20 kordust igal pool.
Tagasi keerates
Heitke selili, käed tõmmake mööda kere. Põlved veidi painutada ja tõstke jalad üles. Suruge alaselja põrandale. Tehes lihaseid, ajakirjandus, on läbi pisar basseini põrandast ja suunake jala edasi üle pea. Kõht peaks puudutama puusad. Sujuvalt kavatse algasendisse. Tehke 15-20 kordust harjutusi.
Keerates koos tõusu vaagna
Heitke selili, käed ühendage lukk seljal. Lõdvestage kael ja õlad. Alaselja suruge põrandale. Jalad tõmmake üles, relvad pahkluu. On läbi, tehes lihaseid, ajakirjandus, samal ajal tõstke üle Matt abaluu ja vaagna. Sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke 15-20 kordust harjutusi, jälgige hingamist.
Külgmine liist dünaamika
Heitke paremale küljele, parema käega painuta küünarnukist ja lahja on küünarvarred. Jalad tõmmake ja ülejäänud põranda pool pinnad stop, vasaku käe saadate reie. Ei koobas alaselja valu. Koos väljahingamine rebige basseini põrandast, töö lihaseid, et ajakirjandus ja tagasi. Softservices ülemise punkti 3-4 sekundit, tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust igal pool.
Pööramine jalad sätteid pikali
Istu matt sirgete jalgadega. Kergelt lüüa mantli tagasi. Painutage käed põlved, ajage veidi tagasi ja lahja küünarvarre. Painuta jalad hip ühine ja tõmmake need ülespoole. Ristluu suruge põrandale. Tehes lihaseid, ajakirjandus, koor ja puusad sujuvalt ajage Myski ja sirged jalad vasakule, tagasi keskele ja pane need paremale. See on üks kordus. Tehke 10-20 selline.
Ronib kere fitballe
Heitke fitball vasak külg, saates oma palli korpus ja vaagna. Jalad tõmmake ja ülejäänud põranda pool pinnad stop. Vasaku käe painutada ja asetage peopesa kaetud. Parema käega kergelt lahja palli enda ees. Töötavad lihased ajakirjandus ja koor on läbi sujuvalt rebige pealmine korpuse osa alates fitballja. Ei looder ja ei koobas alaselja valu. Koos hinge tagasi algsesse. See on üks kordus. Tehke 20-30 selliseid on igal pool.
Tõus vaagna juures fitballe
Tõuske baar eesotsas otsese käes, pannes jalad fitballe. Ei parandada läbipaine seljas ja ei looder. Painutamine oma põlvi ja tehes lihaseid, ajakirjandus, lükka vaagen üles. Tõmba puusad kõhus, podkalivat fitball lähemale käed. Sujuvalt tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 20-30 selline.
Langetamine jala fitballkohtaм
Heitke selili, jalad tõmmake edasi, vahel säärtel suru fitball. Käed tõmmake mööda kere. Tõstke jalad fitballkohtaм üles risti põrandale ja töötavad lihased ajakirjandus ja koor on läbi pane need ette kuni nurga 30-40 kraadi. See on üks kordus. Tehke 20-30 selline.
Dünaamiline plancki
Võtke rõhku lamades sirge käega. Ei parandada läbipaine alaselja valu, lõdvestage kael ja õlad. Aktiveerige lihaseid, et ees on keha pinnale – lihaga kere, puusad, reied, käed. Siis vaheldumisi painutada põlved ja kavatse baar käsivarsi. Tule tagasi algasendisse. Tehke maksimum korduste kasutamise üks minut.
Millal oodata tulemusi?
Paljud eksperdid nõustuvad: kiire kõhnumine (10 päeva näiteks) haiget tervisele ja toob kaasa sama kiire värvata kehakaalu. Pluss, on suur risk, et tagasi kilod, "toob endaga kaasa sõbrad" — organism aare rasva juhuks uue nälg või perioodi raskeid treeninguid.
Mõistlikum langetada kaalu järk-järgult. "Meie jõupingutused on alati otseselt proportsionaalne meie tulemusi. Küljes õige toitumine ja teostanud 4-5 korda nädalas, kuu aja pärast oled juba kindlasti näha esimesi tulemusi. Aga ärge unustage, et protsessi kehakaalu on väga individuaalne, siin tuleb alati arvestada jooned ja, ütleme nii, "algandmed". Kõige tähtsam — keskenduge sellele, mida sa tahad saavutada, mitte raskusi, ja siis on kindel, et olete saavutanud ühtegi eesmärki". Nii, et võta teadmiseks meie skeemi harjutusi, tee seda regulaarselt ja on võimalik märgata esimesi tulemusi kaalulangus on juba kuu aega hiljem.